Tässä blogitekstissä on esimerkkidata vapaan tyylin rullahiihtoharjoituksesta, joka tehtiin korkeanpaikan leirillä elokuussa maajoukkueleirillä Sveitsin Pontresinassa.
Edellisessä blogitekstissä lueteltiin kesäharjoittelun kokonaismäärät eri tehoalueiden osalta ja kuten datasta näkee, merkittävä osa harjoittelusta tehdään peruskestävyysalueella. Aerobisen kynnyksen yli mennään oikeastaan ainoastaan tehotreeneissä. Millainen sitten on tyypillinen tehoharjoitus?
Maastohiihtomaajoukkue leireili elokuussa Sveitsin Pontresinassa. Siellä tarjolla on pitkiä vuoristoteitä, joissa on helppo tehdä hyvin kontrolloituja tehoharjoituksia. Tässä yhteydessä ”hyvin kontrolloitu” tarkoittaa mahdollisimman oikeilla maitohappo- ja syketasoilla tehtyä harjoitusta. Valitsimme Matin (Haavisto) kanssa yhden nousutreeneistä tähän esimerkiksi. Matin kuvaus harjoituksen sisällöstä oli seuraava:
”Tämä oli korkealle sopeutumisen jälkeen tehty tehotreeni vapaan rullilla ylämäkeen. Alkuverryttely tapahtui tasaisella, sitten hiihdettiin vedot noin 10 km pitkään nousuun. Neljä kertaa 10 minuuttia vedettiin siten, että ensimmäinen 10 minuutin veto aerobisella kynnyksellä, sitten kaksi 10 minuutin vetoa vauhtikestävyysalueella ja viimeinen veto vähän lyhyempänä anaerobisella kynnyksellä.”
Alla olevat kuvat on kaapattu Matin tietokoneen näkymästä, ns. coach -näkymä, ja ensimmäisestä kuvasta selviää:
Ylin kuva: harjoituksen reitti karttapohjalla
Ylin kuvaaja: ennalta määritetyt sykealueet taustaväreinä ja hetkellinen syke punaisena käyränä
Keskimmäinen kuvaaja: kilometrivauhti, minuuttia per kilometri
Alin kuvaaja: Korkeuskäyrä; alin piste oli noin 1670m merenpinnan yläpuolella ja treenissä käytiin yli 2200m korkeudella.
(teksti jatkuu kuvan alapuolella…)
Seuraavassa kuvakaappauksessa näkyvät kellosta treenin aikana painetut väliajat, niiden osuuksien kuljettu matka, keskisyke, vauhti, maksimivauhti ja maksimisyke. Kuten kuvasta huomataan, maksimisyke nousi viimeisen vedon aikana 182:een ja toisaalta koko viimeisen vedon keskisyke oli 179. Syke pysyi siis vedossa hyvin tarkasti samassa pisteessä kokoajan. Vauhtikin oli viimeisessä vedossa jo lähelle 20 km/h, vaikka koko ajan mentiin selkeään ylämäkeen.
