Kauden 2020-2021 tavoitteet harjoitusmäärän osalta ovat 830-840h. Vuoden kokonaisharjoitusmäärä on selvästi edelliskauden tavoitetta (+900h) alhaisempi johtuen pääosin siitä, että harjoituskauden alku aloitettiin poikkeuksellisen kevyesti. Normaalisti keväällä tunteja on kertynyt lumilta tai pyöräleiriltä, mutta nyt leirit jätettiin alkukaudesta tekemättä. Edellisellä kaudella harjoittelun kokonaismäärätavoite oli kovin koskaan, eikä siihen lopulta sairasteluista johtuen päästykään. Tänä keväänä halusimme varmistaa, että kroppa palautuisi varmasti sairasteluista ja raskaasta kilpailukaudesta. Olemme edenneet suunnitelmien mukaisesti ja olemme sekä harjoitussisällön että -määrien osalta täysin suunnitellussa aikataulussa.
- 140 vuorokautta
- 251 yksittäistä harjoitusta
- 380 tuntia harjoittelua
- 3963 kilometriä
- 53325 nousumetriä
- Keskimääräinen treenimäärä päivässä: 2 tuntia 43 minuuttia (2020: 2h 57min, 2019: 2h 45min, 2018: 2h 34min)
Harjoittelun rytmitys on samankaltainen kuin 2017 Lahden MM-kisoihin ja 2018 Etelä-Korean Olympialaisiin. Tulevan talven olympialaisten ajankohta on huomioitu, sillä huippukunto pitää löytyä jo pari-kolme viikkoa aiemmin; Pekingissä kilpaillaan jo 5.2.2022, kun vertailuna Kristan avausmatka Oberstdorfin MM-kilpailuissa oli 27.2.
Kesäharjoittelussa korostui lajinomaisuus – 41% rullilla
Harjoittelussa peruskestävyysharjoittelun osuus on ollut entistä suurempi ja tehoja on tehty vähän – Aateli Race juhannusviikolla taisikin olla ensimmäinen kunnon tehoharjoitus. Toisaalta peruskestävyysharjoittelua on tehty edelliskausia enemmän lajinomaisesti rullahiihtämällä; sauvakävely/-juoksun osuus on pienentynyt 14%:iin (2020: 22%), kun taas rullahiihdon osuus on kasvanut 41%:iin harjoittelun kokonaisajasta (2020: 33%).
Viime vuosi oli ikäänkuin välivuosi korkeanpaikanharjoittelusta, mutta tälle kaudelle korkealla vietettyjä vuorokausia kertyy Kristalle noin 80 ennen ensimmäistä olympiastarttia. Kesäharjoitteluun sisältyi kaksi pitkähköä leiriä korkealla; ensimmäinen Livignossa (Sveitsi) ja toinen Passo Lavazessa (Italia). Lokakuun puolivälissä on vuorossa korkeanpaikanleiri Val Senaleksessa (Italia), joulukuussa on tarkoitus leireillä Davosissa ja myös joulunaika ollaan mahdollisesti korkealla. Tammikuun valmistava leiri toteutetaan niin ikään korkealla samassa paikassa kuin viime vuoden valmistava leiri eli Seiser Almissa (Italia). Korkeanpaikanleirien lisäksi maajoukkueleireistä kaksi on ollut Vuokatissa ja yksi Kristan oma leiri oli heinä-elokuussa Seefeldissä (Itävalta).
Kun viime vuonna kesän aikana kertyi ohjelmaan ainoastaan yksi rullahiihtokilpailu, tänä kesänä niitä tuli kolme; Aateli Racen kaksi osakilpailua sekä rullahiihdon SM-kilpailut Vuokatissa.
Voimatasot riittävät – vaalittava nopeutta ja vireystilaa
Voimaharjoittelun osuus on pysynyt viime vuosina samalla tasolla, noin 10%:ssa – voimaharjoituksia on tehty säännöllisesti läpi kauden 1-2 kertaa viikossa. Voimaharjoittelun sisältöön on kuitenkin tälle kaudelle tehty selkeitä muutoksia;
”Voimaharjoittelussa on entistä enemmän painotettu nopeusvoimaominaisuuksia (eritehoiset plyometriat kontaktiaikaa muuttaen ym.). Voimaliikkeitä on viety lajinomaisempaan suuntaan; selkeä painotus lajinomaisille lihasryhmille hiihdolle tyypilliset voimantuottoajat huomioiden. Kristalla perusvoimatasot ovat hiihtoon riittävän hyvät ja kun ikää tulee lisää, niin käytännössä pitää huolehtia nopeuspuolesta sekä jalostaa lajinomaista voimaa. Lisäksi harjoittelussa on pyritty valmistamaan elimistön kuormitustila vielä selkeämmin niin, että hiihtoharjoittelun kovissa teho-/nopeusharjoitteissa olisi hyvä hermolihasjärjestelmän vireystila,” kuvailee Tommi Pärmäkoski.
Alla on vielä jakaumaa harjoitustunneissa mitattuna lajeittain (oranssit palkit) ja tehoalueittain (harmaat ja pinkit palkit):
SJK = Sauvajuoksu
JK = Juoksu / (kävely)
RH(p) = Rullahiihto, perinteinen
VH = Voimaharjoittelu
MK = Maksimaalinen kestävyys, harjoittelu yli anaerobisen kynnyksen
VK = Vauhtikestävyys, harjoittelu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä
PK = Peruskestävyys, harjoittelu alle aerobisen kynnyksen
