Kauden 2022-2023 tavoitteet harjoitusmäärän osalta ovat 830-840h. Viime kaudella suunnitelmissa oli vastaava tuntimäärä, mutta koko vuoden harjoittelumäärä oli lopulta noin 750 tuntia. Kuten viime vuonna, myös tänä keväänä harjoituskausi alkoi todella maltillisesti ja toukokuussa ei järjestetty pyörä- tai hiihtoleiriä. Harjoitustunnit olivat kesäkuun puoleen väliin asti hyvin maltilliset. Olemme edenneet suunnitelmien mukaisesti ja olemme sekä harjoitussisällön että -määrien osalta suunnitellussa aikataulussa (jutun lopussa koonti toteutuneista tuntijakaumista ja lajeista).
- 145 vuorokautta
- 341 tuntia harjoittelua
- 3347 kilometriä
- Keskimääräinen treenimäärä päivässä: 2 tuntia 22 minuuttia (Vastaavaan aikaan edellisvuosina; 2021: 2h 43min, 2020: 2h 57min, 2019: 2h 45min, 2018: 2h 34min)
Harjoittelun painotus on ollut korkeanpaikanharjoittelussa, kuten edellisellä onnistuneella kaudella. Edelliskauteen verrattuna muutos on tehty leirien pituuteen; leirejä on pyritty pidentämään varsinkin korkealla. Heinäkuussa oli ensimmäinen korkeanpaikan leiri Livignossa (3 viikkoa), elokuussa maajoukkueleiri yhdistettynä omalla leirillä Passo Lavazessa ja Livignossa (4 viikkoa). Kesäkuussa oma pääleiri pidettiin Otepäässä (1 viikko). Kesäkuun ensimmäinen maajoukkueleiri jätettiin väliin, mutta rullahiihdon SM-kisojen yhteydessä ollut leiri oli Kristan ohjelmassa kokonaisuudessaan. Seuraavaksi vuorossa ovat KIHU:n testit lokakuun alussa ja maajoukkueen korkeanpaikanleirille Italian Val Senalekseen lähdetään lokakuun puolivälissä. Ensilumenleiri pidetään tällä kaudella Oloksella tutuissa maastoissa ja siellä valmistaudutaan maailmancup-kauden alkuun.
Mitä pidempi harjoitustausta, sitä suurempi merkitys yksittäisten tehoharjoitusten onnistumisella
Voimaharjoittelun osuus on pysynyt viime vuosina samalla tasolla, 11%:ssa (2021: 10%) – voimaharjoituksia on tehty säännöllisesti läpi kauden 1-2 kertaa viikossa. Voimaharjoittelun sisältöön on kuitenkin tälle kaudelle tehty edelleen pieniä muutoksia;
”Sinällään voimaharjoitteluun pätee viime vuoden lainalaisuudet. Kristalla on ollut haasteita hermoston vireystilan kanssa, jota on seurattu tiiminä KIHU:n kanssa. Näissä tärkeimmät seurannat ovat fyysisen hermolihasjärjestelmän ja voimapään osalta 20 m lentävä juoksutesti, kevennykset ja reaktiivisuus sekä kyykkytehot submaksimaalisella kuormalla. Lisäksi mukana ovat olleet toki maksimivoimatestit,” taustoittaa Tommi Pärmäkoski.
”Entistä enemmän voiman rooli on pitää riittävä maksimivoimareservi, joka takaa voimatasojen puolesta hiihdon taloudellisuuden. Lajinomaiset liikkeet ovat entistä painotetumpia; Selkeät lajispesifit jutut luisteluhiihdon voimantuottoajoilla ja vastaavasti omat perinteisen puolelle. Lisäksi voimaharjoittelussa on huomioitu ylävartalon liikkeiden painotus tukemaan lajinomaista voimantuottoa ja voimantuottosuuntaa. Harjoitteiden ydintarkoitus taustalla on vipujen kiihdyttämisessä lajin kannalta oikeilla lihaksilla. Oikeat lihakset aktivoituvat ja oikeat rentoutuvat oikeaan aikaan,” kertoo Tommi Pärmäkoski ja jatkaa vielä:
”Mitä kokeneempi ja korkean perustason omaava urheilija on kyseessä, sitä selkeämmin voimaharjoittelun rooli on tukea ja virittää myös hermolihasjärjestelmän tila niin, että se antaa tärkeimmille hiihdon tehoharjoituksille oikean lihaksiston valmiuden paineiden ja ”käskytyksen” osalta. Korkeanpaikanleirit huomioidaan erikseen; niillä isossa roolissa ovat voimaharjoittelussa liikelaajuudet ja ”lihastonuksen” ylläpito, ja kun määrää tulee paljon niin vasta- ja tukilihasten osuus sekä tärkeys korostuvat.”
”Eli isossa roolissa on rytmittää voimaharjoittelu tukemaan kokonaisharjoittelun kuormaa ja rytmitystä,” summaa Tommi Pärmäkoski.
Sykevälivaihtelua jo 10 vuoden aikasarja – yli 3000 vuorokautta dataa!
Voima- ja fysiikkatestin ohella Kristan palautumista on seurattu sykevälivaihteludataa keräämällä ja sitä tulkitsemalla. Projektissa Kristan tiimi on saanut tukea KIHU:n asiantuntijatiimiltä viikottain. KIHU:n asiantuntija Jussi Mikkola taustoittaa Kristan yösykeanalyysien merkitystä:
Yön aikainen keskisyke ja sykevälivaihtelu kuvaavat autonomisen hermoston tilaa eli eivät mittaa ainoastaan harjoittelun aiheuttamaa stressiä vaan myös muut stressitekijät näkyvät datassa (mm. sairastelut, urheilun oheistekemiset, matkustukset ym.). Kristalla on kertynyt yösykeanalyyseja jo 10 vuoden ajalta, joka on poikkeuksellisen pitkä aikasarja. Koska yösykeanalyysin tulkinta on osin yksilöllistä, pitkän aikasarjan antama kokemus oikeiden johtopäätösten tekemisessä on ensiarvoisen tärkeässä roolissa. Nykyään Kristalle pystytään tekemään myös päiväkohtaisia harjoitusratkaisuja tarvittaessa yksittäisten öiden perusteella, koska kokemuspohja on niin vahva. Dataa tulkitaan tiiviissä yhteistyössä Kristan valmennustiimin ja KIHU:n asiantuntijoiden kesken.
Alla on esimerkki Kristan sykevälivaihteludatasta kaudelta 2019-2020 (yhtenäinen viiva 7 vuorokauden liukuva keskiarvo):
Alla on vielä jakaumaa harjoitustunneissa mitattuna lajeittain (oranssit palkit) ja tehoalueittain (harmaat ja pinkit palkit):
SJK = Sauvajuoksu
JK = Juoksu / (kävely)
RH(p) = Rullahiihto, perinteinen
VH = Voimaharjoittelu
MK = Maksimaalinen kestävyys, harjoittelu yli anaerobisen kynnyksen
VK = Vauhtikestävyys, harjoittelu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä
PK = Peruskestävyys, harjoittelu alle aerobisen kynnyksen
